对于痛经的姐妹而言，每月的经期宛如一场身心俱疲的「战斗」。
痛经带来的不适，几乎涵盖了所有形式的疼痛体验：
钝痛、胀痛、绞痛、持续性隐痛、间歇性暴发、放射性疼痛……还常伴有恶心、乏力，严重影响学习、工作与生活质量。
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目前研究认为，原发性痛经的主要生理机制，与月经期子宫内膜中前列腺素（尤其 PGF2-α）的异常升高密切相关。[1]
当前列腺素被大量释放，便会刺激子宫猛烈收缩，导致子宫内压升高、血流减少、缺氧缺血，痛经便开始了。
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对于这种情况，止痛药堪称是「救星」般的存在。
临床上，非甾体抗炎药（NSAIDs）如布洛芬、萘普生，以及对乙酰氨基酚，能抑制前列腺素合成，被广泛作为痛经的一线治疗选择[1]。
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之前我们也科普过，吃止痛药，是缓解痛经安全、快速且便捷的手段。
然而，并非所有人都对止痛药有良好反应，且非甾体抗炎药可能会引起消化道不适，让有些肠胃敏感的朋友望而却步。
从原理上来说，药物的作用在于「灭火」，却对修复「火源」无能为力。
那么除了痛的时候吃止痛药，日常还能做点什么事情，从源头上减少痛经的发生频率和强度？🤔
还真有。
有些方法尽管不如药物立竿见影，但它们如同在身体土壤里悄悄改良环境，重塑体内的平衡，靠日积月累把身体调成「少疼体质」。堪称——
痛经界的长期主义
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长期主义痛经疗法 一 规律运动
社交平台上有很多姐妹发帖称，自从规律运动后，痛经居然减轻了，觉得很神奇。
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这不是错觉，运动可以在多方面「压制」痛经：
● 促进循环、提升代谢，减少前列腺素和炎症因子堆积；
● 释放内啡肽，提升身体天然镇痛系统；
● 调节神经系统兴奋性，缓解对疼痛的敏感反应。
今年 2 月，一项纳入 29 项临床研究、共 1200 多名受试者的荟萃分析[2]，通过大量数据进行整合分析后发现：
相比不运动，接受运动干预的女性，痛经程度显著减轻。
这项研究还对比了有氧运动、身心疗法、放松运动、伸展训练、力量训练以及多组分训练的效果，发现这些运动对缓解痛经，都产生了积极影响。
其中，「力量训练」的表现尤为显著，减痛效果最为明显，其次是有氧运动。
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研究人员推测，大多数力量训练都会练到「核心区域」，也就是靠近子宫的部位，像是腹部核心训练，以及等长收缩练习（比如平板支撑）等等。
这些锻炼方式能够促进子宫的血液循环，让更多氧气和营养输送到子宫；帮助子宫组织修复，缓解肌肉紧张；还能减轻炎症和充血，让子宫内部环境更健康。
此外，这项荟萃分析还给姐妹们提炼出了运动的「黄金」频率和持续时间：
1⃣️ 每周锻炼超过 3 次
2⃣️ 每次运动超过 30 分钟
3⃣️ 坚持锻炼至少 8 周
把以上 buff 都叠满，缓解痛经的效果最明显！
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另一项聚焦于有氧运动的荟萃分析，纳入 16 项研究、共 900 多名年龄在 15～43 岁的女性参与者，也得出了类似的结论[3]：
与对照组相比，进行有氧运动的女性，不仅疼痛强度显著降低，平均疼痛持续时间也减少了约 12.5 小时！！
而且即使像普拉提这样低强度的运动，也能带来明显的疼痛缓解效果。
所以，无论你偏好举铁、跑步、快走、普拉提，还是简单的拉伸和放松练习，只要开始动起来，就已经是向缓解痛经迈出的关键一步！
注：上文提到的运动指日常规律运动，经期可以着重休息恢复，或适当做一些拉伸、散步轻度运动。
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长期主义痛经疗法 二 好好吃饭
痛经这件事，的确和「你怎么吃饭」息息相关。
饮食不仅提供能量，更深层地影响着我们的激素代谢、疼痛感知与情绪稳定。而这些，恰恰是痛经最敏感的几大变量。
🥗首先，要吃得均衡、有营养。
越来越多研究发现，不是某一种神奇食物能缓解痛经，而是整体饮食结构的变化，可以从根本上影响疼痛发生的「地基」。
比如一项整合了 38 篇研究的大型系统综述发现：吃得天然、营养丰富的女性，痛经发生和疼痛程度都更轻。[4]
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简单来说，要多吃新鲜蔬果、肉类、鱼虾、牛奶和乳制品等富含维生素和矿物质的天然食物，少吃碰甜食、薯片、饮料这些没营养还能量高的超加工食品。
❗但比吃不好更严重的，是吃得太少。
经常节食、不规律进食等行为不仅对身体有害，还可能直接加剧痛经反应。
因为饮食失调、营养不足、体重过低，这些都会扰乱体内的内分泌系统，影响排卵周期、打乱前列腺素的分泌节律。
研究发现，痛经女性在饮食失调筛查中的得分（EAT-26）显著高于非痛经者[5]。
BMI 低于 18.5 的女性，患痛经的风险更高[7]。另一项纳入近 3 万人的系统评价也发现：低体重女性发生痛经的风险增加了 43%[8]。
别忘了，脂肪本身也是内分泌器官。
如果你体脂过低，不仅雌激素合成受阻，连下丘脑—垂体—卵巢轴的节律都会被打乱，导致经期紊乱、疼痛加剧。
所以，别再盲目节食减肥了。身体需要你先吃饱、吃好，才有余力对抗疼痛呀。
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除了整体的饮食模式，某些营养素缺乏也被发现与痛经有关，大家可以对照着在自己的饮食中查漏补缺 👇
好好吃饭、规律运动、保持正常体重、补充必要的营养素……这些看起来很「鸡汤」的生活方式，其实能从根本上缓解身体的痛经反应。
你对身体的每一分善待，都会在未来某次月经来临时，悄悄回报给你。
痛经，无需默默忍受
需要注意的是，前文提到的缓解方法，主要适用于「原发性痛经」。
原发性痛经不是由器质性疾病引起的，占痛经患者的 90% 以上， 通常在月经初潮后 1～2 年内开始出现，且几乎总是在排卵周期发生。
如果出现以下情况，可能是由器质性病变引起的继发性痛经：
● 原本月经时不疼、最近才开始痛
● 经期疼痛突然加重
● 止痛药效果不佳
● 伴有发热、异常阴道分泌物等情况
这类情况建议尽早就医，查明潜在原因，如子宫内膜异位症、子宫腺肌症、子宫肌瘤或盆腔感染等。只有找到并处理原发疾病，才能有效缓解疼痛。
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关于继发性痛经的相关科普，也会在近期的「丁香诊室」栏目中上线，大家马住！
痛经真实发生在女性的生活与身体中，它从来不该被忍耐，更不该被习惯。
随手转发给正在经历痛经的姐妹，一起让经期轻松一些～❤️
策划 Solenne
监制 Feidi
参考文献：
[1] UpToDate：成年女性痛经的治疗
[2]Xiang Y, Li Q, Lu Z, Yu Z, Ma G, Liu S, Li Y. Efficacy and safety of therapeutic exercise for primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis. Front Med (Lausanne). 2025 Feb 26;12:1540557.
[3]Cai J, Liu M, Jing Y, Yin Z, Kong N, Guo C. Aerobic exercise to alleviate primary dysmenorrhea in adolescents and young women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Acta Obstet Gynecol Scand. 2025 May;104(5):815-828.
[4]Bajalan Z, Alimoradi Z, Moafi F. Nutrition as a Potential Factor of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review of Observational Studies. Gynecol Obstet Invest. 2019;84(3):209-224.
[5]Mizgier M, Więckowska B, Sansoni V, Malvandi AM, Jarząbek-Bielecka G, Drejza M, Mruczyk K, Cisek-Woźniak A, Lombardi G. Risk Factors of Primary Dysmenorrhea in Female Adolescent Basketball Players Related to Dietary, Hormonal, and Immuno-Metabolic Factors and Disordered Eating Attitudes. Nutrients. 2025 Mar 28;17(7):1190.
[6] UpToDate：成年女性痛经的临床特征与诊断
[7]Mitsuhashi R, Sawai A, Kiyohara K, Shiraki H, Nakata Y. Factors Associated with the Prevalence and Severity of Menstrual-Related Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022 Dec 29;20(1):569.
[8]Wu L, Zhang J, Tang J, Fang H. The relation between body mass index and primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis. Acta Obstet Gynecol Scand. 2022 Dec;101(12):1364-1373.
[9]Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C, Young JK, Eishold L, Chui JM, Vatvani MD, Nigro GMD, Hamilton DL, Convit L, Carr A, Condo D. Omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids as a potential treatment for reducing dysmenorrhoea pain: Systematic literature review and meta-analysis. Nutr Diet. 2024 Feb;81(1):94-106.
[10]Rahbar N, Asgharzadeh N, Ghorbani R. Effect of omega-3 fatty acids on intensity of primary dysmenorrhea. Int J Gynaecol Obstet. 2012 Apr;117(1):45-7.
[11]Rahnemaei FA, Gholamrezaei A, Afrakhteh M, Zayeri F, Vafa MR, Rashidi A, Ozgoli G. Vitamin D supplementation for primary dysmenorrhea: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Obstet Gynecol Sci. 2021 Jul;64(4):353-363.
[12]Hsu TJ, Hsieh RH, Huang CH, Chen CS, Lin WY, Huang YC, Lin JH, Huang KT, Liu YL, Tsai HM, Ho DR. Efficacy of Zinc Supplementation in the Management of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024 Nov 28;16(23):4116.
[13]默沙东诊疗手册.痛经 , MD, University of Virginia Health System